Einer der besten Energielieferanten

Obwohl viele von uns Mandeln zu den Nüssen zählen, sind sie in Wirklichkeit eine Steinfrucht. Der Mandelbaum ist ein direkter Verwandter der Aprikose und des Pfirsichs. Mandeln sind essbare Kerne: sie sind reif, sobald die fleischige Hülle der Frucht vertrocknet ist und sich geöffnet hat. Leicht nussige und etwas süsse Mandeln erreicht man, wenn ihre feste Schale geknackt wird.

Als echte Energiebringer decken 100 g Mandeln rund 30% des täglichen Energiebedarfs eines durchschnittlichen Menschen und liefern jede Menge gesunder, einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren, welche sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Laut einer Studie senken 42 g Mandeln pro Tag das ungesunde LDL-Cholesterin und verhindern sein Oxidieren im Blut, was zur Vorbeugung vor Gefässschäden beitragen kann. Darüber hinaus zählen Mandeln zu den weltweit besten Vitamin E-Quellen: 100 g Mandeln enthalten stolze 26.22 mg Vitamin E, wobei die empfohlene Tagesdosis dieses Vitamins 11-15 mg beiträgt. Als ein starkes Antioxidans schützt Vitamin E nicht nur ungesättigte Fettsäuren vor Oxidation, sondern hat auch einen protektiven Effekt auf unser Immun-, das Herz-Kreislauf-System, das Nervensystem, die Netzhaut des Auges und die Muskulatur. B-Vitamine wie Riboflavin, Niacin, Thiamin, Pantothensäure, Vitamin B6 und Folsäure, welche in Mandeln reichlich enthalten sind, dienen als Co-Faktoren für Enzyme, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind.



In Mandeln steckt 268 mg Magnesium pro 100 g. Dieser Mineralstoff ist durchaus wichtig für die Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln sowie für einen intakten Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten und kann dazu beitragen, einen erhöhten Blutdruck zu senken. Das reichlich enthaltene Kalium ist für die Weiterleitung von Nervenimpulsen, für die Muskelkontraktionen sowie für die Eiweisssynthese zuständig. Mandeln sind auch ergiebige Lieferanten für Kalzium, das für die Stabilität von Knochen und Zähnen verantwortlich ist. 100 g Mandeln liefern fast ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis an Eisen, das unerlässlich für Sauerstofftransport im Blut ist, und beinahe die Hälfte des täglichen Bedarfs an Zink, das ein wichtiger Bestandteil vieler Proteine und massgeblich am Zellwachstum beteiligt ist.

Ausserdem sind Mandeln gut für die Darmflora und somit für das ganze Immunsystem: sie versorgen unseren Organismus mit einer Menge Ballaststoffe, gesunden Fetten und essentiellen Nährstoffen, welche das Wachstum von gesunden Darmbakterien unterstützen. Diese verdrängen ihrerseits pathogene Bakterienstämme, schützen die Darmwand und sorgen für eine bessere Aufnahme von Nährstoffen. Auch Diabetiker können von dem täglichen Mandeln-Verzehr profitieren: die gesunden Fette aus diesen Kernen können die Insulinausschüttung während einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit teilweise reduzieren, und Magnesium hilft, den Blutzuckerspiegel im gesunden Rahmen zu halten. Zahlreiche Antioxidantien, welche insbesondere in der braunen Schale von Mandeln stecken, verhindern vorzeitiges Altern und tragen zum Schutz von einigen Krebsarten bei.

Wie können Sie den grössten Nutzen aus Mandeln ziehen? Wir haben für Sie die besten Tipps gesammelt.

• Mandeln sind ein idealer Snack für Zwischendurch. Sie sind bequem zum Mitnehmen und bereits eine Handvoll davon reicht aus, um Heisshungerattacken vorzubeugen.
• Sie können Mandeln gemahlen, gestiftelt oder gehackt im Gebäck verwenden. Mandelsplitter eignen sich gut für Currys, Fisch und als Salat-Topping. Die gerösteten Mandeln sind etwas intensiver im Geschmack. Sie können Mandelkerne in einer Pfanne ohne Öl selber rösten bis sie leicht gebräunt sind.
• Kauen Sie Mandelkerne langsam und sorgfältig, sonst liegen sie lange im Magen und verlassen Ihren Körper, ohne Nutzen zu bringen.
• Mandelmus ist eine beliebte Zutat beim Kochen und Backen und ist auch für Smoothies, Getränke, Saucen und Dressings eine gute Wahl. Bevorzugen Sie einen dunklen Mandelmus aus Kernen mit braunen Schalen: Er liefert mehr gesunde Nährstoffe und Antioxidantien.
• Als Veganer oder Vegetarier können Sie Brot mit Mandelmus statt Butter bestreichen. Mandeln liefern etwa so viel Eiweiss wie Rindfleisch und mehr Eisen als mageres Lammfleisch. Um eine bessere Eisenaufnahme zu versorgen, kombinieren Sie Mandeln mit Vitamin C-reichen Früchten.
• Einen leckeren Mandelmus können Sie selber herstellen. Rösten Sie Mandeln im Backofen, lassen Sie diese abkühlen und zerkleinern in einem leistungsstarken Mixer oder Food Processor: 1 Minute pürieren – 1 Minute pausieren. Wiederholen Sie diesen Prozess, bis ein cremiger Mandelmus entstanden ist. Bewahren Sie den Mus im Kühlschrank auf.
• Für einen gesunden Cholesterinspiegel verzehren Sie ein oder zwei Handvoll Mandeln pro Tag.
• Vor Prüfungen und wichtigen Terminen verzehren Sie Mandeln als Nervennahrung. Die enthaltenen Magnesium, Zink und Kupfer sorgen für eine bessere Konzentration und starke Nerven.
• Wenn Sie an Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leiden, benutzen Sie Mandelmehl für die Zubereitung glutenfreies Gebäcks.
• Sie können Mandeln in Schalen an einem kühlen, dunklen, trockenen Ort bis zu drei Jahren aufbewahren. Nach dem Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums auf der Verpackung können Mandeln in der Regel noch wochenlang verzehrt werden.
• Achten Sie beim Kauf auf Mandeln mit hellbrauner Haut: diese enthalten mehr Nährstoffe als blanchierte Mandeln, bei denen Polyphenole verloren gehen.
• Beachten Sie, dass es bei Mandeln um ein kalorienreiches Produkt geht und dass ein übermässiger Verzehr zur Gewichtszunahme führen kann. Falls Sie überempfindlich auf Salicylsäure reagieren, verzichten Sie auf Mandeln: Mandeln enthalten von dieser Säure mehr als Nüsse.

Mit diesen Tipps profitieren Sie von allen gesunden Eigenschaften dieses leckeren Snacks!