Der Schlüssel zur persönlichen Körperoptimierung

Biohacking ist eine Kombination aus „bio” für Biologie und „hacking” für Entschlüsselung. Es bezieht sich auf die Optimierung unseres biologischen Potenzials durch Anpassungen. Um die eigene Biologie beeinflussen zu können, ist es wichtig, zunächst ein Verständnis für den eigenen Körper und seine inneren Abläufe zu entwickeln. Biohacking geht jedoch über das reine Entschlüsseln hinaus. Es beinhaltet nicht nur das Verstehen, sondern auch das gezielte Beeinflussen der eigenen Biologie, um die eigene Leistungsfähigkeit und das persönliche Wohlbefinden zu optimieren. 

Ein Biohacker strebt danach, die optimale Version sich selbst zu werden, indem er seine Leistungsfähigkeit auf gesunde Art und Weise steigert. Beim Biohacking geht es darum, die Ernährung, den Schlaf, das Training, das Gehirn und sogar die zwischenmenschlichen Beziehungen zu optimieren. Körper, Geist und Seele sollen in Einklang gebracht und ihr volles Potenzial entfaltet werden.

Biohacker verfolgen einen ganzheitlichen Gesundheitsansatz, ohne ein universelles Modell, das für alle passt. In der Regel konzentrieren sie sich zunächst auf die drei Säulen der Gesundheit: Schlaf, Ernährung und Bewegung. Dabei analysieren sie diese Grundlagen im Detail, setzen sich mit den einzelnen Bereichen auseinander und testen verschiedene Methoden aus, um sie so gut wie möglich zu optimieren.

Ein solches Konzept bietet Vorteile in vielen Lebensbereichen: Es sorgt für mehr Energie im Alltag, verbessert die Selbstwahrnehmung, stärkt die physische und psychische Widerstandskraft, reduziert das Krankheitsrisiko, steigert die Produktivität und Konzentration und hilft, individuelle Ziele zu erreichen.

Der erste Schritt in jedem Biohacking-Plan ist die Verbesserung des Schlafs. Da unser Körper im Schlaf fast genauso aktiv ist wie im Wachzustand, wirkt sich eine gute Schlafhygiene auf alle Aspekte unseres Lebens aus. Unser Gehirn nutzt verschiedene Schlafphasen, um gesammelte Informationen zu verarbeiten, zu sortieren und Platz für Neues zu schaffen. Wenn Sie regelmässig mitten in der Nacht aufwachen und Schwierigkeiten beim Wiedereinschlafen haben, liegt möglicherweise eine Störung des Schlafrhythmus vor. In unserer hektischen und modernen Welt ist daher eine gute Schlafhygiene von besonderer Bedeutung.

Der nächste entscheidende Schritt besteht darin, den Hormonhaushalt auszugleichen. Nach Ansicht der Neuroendokrinologin JoAnn Manson von der Universität von Kalifornien (UCLA) beeinflussen die Hormone und der zirkadiane Rhythmus unseres Körpers so gut wie jeden Aspekt unserer Gesundheit – von der Stimmung über das Gewicht bis hin zum Immunsystem. Wer trainiert und auf eine ausgewogene Ernährung achtet, vermag nicht nur sein Gewicht zu kontrollieren, sondern auch seinen hormonellen und physiologischen Zustand zu beeinflussen. 

Durch eigenverantwortliches Handeln in den Bereichen Ernährung, Bewegung und Alltagsgewohnheiten können langjährige ungesunde Ernährungsmuster umgekehrt und das gesamte Hormonsystem positiv beeinflusst werden. Ernährung und Stress können sich auf die Hormonfunktion und das allgemeine Wohlbefinden auswirken. Ist das Gleichgewicht nicht gewährleistet, geraten die Hormone aus der Balance.

Ebenso wichtig sind Bewegung und Sport. Studien deuten darauf hin, dass körperliche Aktivität die Bildung neuer Nervenzellen im Gehirn, die so genannte Neurogenese, anregen kann. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass durch Sport die Konzentration von Wachstumsfaktoren im Blut erhöht werden kann. Diese Faktoren könnten wiederum die Blut-Hirn-Schranke überwinden und dazu führen, dass neue Nervenzellen entstehen. 

Eine bewährte Richtlinie im Biohacking ist die sogenannte Bewegungspyramide. Sie dient der Aktivierung und Vermehrung der Mitochondrien, der körpereigenen Kraftwerke, die für eine ausreichende Energieversorgung des Körpers unerlässlich sind. Die Bewegungspyramide gliedert sich von unten nach oben in vier Stufen: Alltagsbewegung, Ausdauersport, Kraftsport und sitzende Freizeit.

Im Biohacking lautet die Devise: Je mehr man über seinen Körper weiss, desto besser. Information ist die Basis für Optimierung. Deshalb greift man auf die neuesten Biohacking-Gadgets zurück, um sich gezielt zu optimieren.

Eine alternative Strömung des Biohacking beschäftigt sich sogar damit, die DNA verändern zu wollen. DNA-Hacker analysieren ihre eigenen Erbinformationen mit dem Ziel, Mutationen im Erbgut aufzuspüren. Sie beschäftigen sich mit der Epigenetik und der Verwendung von DNA-Tests zur Entschlüsselung ihrer Abstammung. Mit der 2012 entwickelten CRISPR-Technologie (Clustered Regularly Interspaced Short Palindromic Repeats) sollen beispielsweise Gene manipuliert und bearbeitet werden. Dabei soll ein Abwehrsystem, das Bakterien normalerweise gegen Viren einsetzen, als vielseitiges Gen-Hacking-Werkzeug eingesetzt werden. Dieser Bereich vom Biohacking ist sicherlich der extremste.

Als Biohacker ist man gleichzeitig aber auch sein eigener Coach für Motivation. Es braucht ein persönliches Interesse an der Lösung von Problemen und am persönlichen Wachstum. Das Abwägen von Aufwand und Nutzen sowie die Bereitschaft zum Experimentieren sind essentiell, denn nur durch Veränderung entsteht Fortschritt. 

Der Nachteil des Selbstoptimierungs-Hypes im Internet ist, dass es keine klaren Richtlinien oder Kontrollinstanzen gibt, die unseriöse Webseiten und Qullen überprüfen. Von vermeintlich vielversprechenden Chips, Implantaten, Bluttransfusionen oder Medikamenten ist daher Abstand zu nehmen. Im Zweifelsfall ist ein Gespräch mit einem Arzt über die eigenen Ziele ratsam.

Biohacker streben dauerhaft nach einem besseren Lebensgefühl, mehr Leistungsfähigkeit, Gesundheit und grösstmöglicher Zufriedenheit. Im Folgenden haben wir echte Tipps und Tricks des Biohackings zusammengestellt, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen und nur wenig Aufwand bei der Umsetzung erfordern.

• Langsames und bewusstes Essen wirkt sich positiv auf die Verdauung aus. Durch schnelles und unkonzentriertes Essen wird der Darm belastet und die Verdauung beeinträchtigt. Es empfiehlt sich, während des Essens den Fernseher oder Laptop auszuschalten und stattdessen bewusst die Mahlzeit zu geniessen. Zur Unterstützung der Verdauung ist es ausserdem hilfreich, jeden Bissen etwa 30 Mal zu kauen.

• Minimieren Sie den Verzehr von Milch- und Glutenprodukten, da diese zu erheblichen Verdauungsproblemen führen können. Erwägen Sie den Einsatz von laktosefreien Alternativen wie pflanzlichen Milchprodukten (Reis, Soja, Mandel, Erbsen) oder laktosefreier Milch.

• Ein beliebtes Biohacking-Frühstück ist der sogenannte Bulletproof Coffee, eine Mischung aus Kaffee, Butter und MCT-Öl. Das gesunde Fett aus der Butter sorgt dafür, dass man bis zum Mittagessen satt bleibt - und das fast ohne Kohlenhydrate. Das enthaltene Koffein regt den Kreislauf an und das MCT-Öl kurbelt zusätzlich die Fettverbrennung an. Bulletproof Coffee eignet sich auch gut als Energieschub ca. 90 Minuten vor dem Training. Für die Zubereitung werden 2 Esslöffel Butter und 2 Esslöffel MCT- oder Kokosöl in eine grosse Tasse gegeben. Anschliessend werden 2 Tassen Filterkaffee darüber gegossen und mit einem Milchaufschäumer, Pürierstab oder Mixer zu einem schaumigen Kaffeegetränk verrührt.

• Kurkuma hat eine antientzündliche und verdauungsfördernde Wirkung. Der Wirkstoff Curcumin ist mit dem von Aspirin vergleichbar. Von diesem Heilmittel können auch die Knochen und Gelenke profitieren. Auch der Blutdruck und der Cholesterinspiegel werden durch Kurkuma gesenkt. Für die berühmte Goldene Milch der Biohacker 4 Stück Kurkuma (je ca. 1 cm) und 1 Stück Ingwer (ca. 1 cm) schälen. Diese mit 1 TL Kokosöl oder MCT-Öl, 1 EL Agavendicksaft, 600 ml Reismilch oder einem anderen pflanzlichen Getränk (z.B. Soja oder Kokos), 1 TL schwarzem Pfeffer, 1 TL Zimt und 1 TL Kardamom im Mixer auf höchster Stufe mixen. Anschliessend in einem Topf ca. 5 Minuten köcheln lassen.

• Enzyme sind natürliche Stoffe, die dem Körper bei der Verarbeitung von Nährstoffen behilflich sein können. Wenn die Darmflora bereits geschädigt ist, helfen Probiotika. Sie regenerieren die Darmschleimhaut und normalisieren das Darmmilieu.

• Omega-3-Fettsäuren aus Krill- oder Algenöl, Vitamin D3 & K2 und Nootropika (Brahmi, natürliches L-Theanin aus Grüntee-Extrakt, Ginseng, Ginkgo, CDP-Cholin und Alpha-Cholin) gehören zu den Standard-Supplementen eines Biohackers.

• Es ist besonders wichtig, darauf zu achten, ausreichend Wasser zu trinken. Der Tag kann idealerweise bereits morgens mit dem Konsum von ein bis zwei Gläsern Wasser starten, gegebenenfalls mit Zitrone und Salz, um den Elektrolythaushalt nach dem Schlaf auszugleichen.

• Wichtig ist es, Stress gezielt abzubauen und Entspannung zu finden. Atemtechnik und geführte Meditation können Ihnen dabei helfen, sich mit dem Körper zu verbinden und den Geist zur Ruhe zu bringen.

• In der heutigen modernen Welt sind wir mit einer Flut von Informationen und Aufgaben konfrontiert, die zusammen mit körperlicher Belastung, Müdigkeit und gelegentlichen Depressionen zu Stress führen können. In solchen Situationen empfiehlt sich ein Digital Detox, also das regelmässige Abschalten von elektronischen Geräten wie Laptop, PC, Smartphone, Tablet und Fernseher. Es ist hilfreich, klein anzufangen, z.B. das Smartphone für eine Stunde auszuschalten.

• Wenn Sie sich für Biohacking entscheiden, sollten Sie versuchen, Ihre Schlafhygiene zu verbessern und sich so gut wie möglich an Ihre innere Uhr anzupassen. Das Schlafzimmer sollte dunkel und nicht zu warm sein (16 bis 18 Grad). Zur Anregung der Melatoninproduktion vermeiden Sie künstliches Licht bereits 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen.

• Die Aufnahme von blauem Licht über die Netzhaut gaukelt Ihrem Körper einen hellen Tag vor. Ihr zirkadianer Rhythmus hält Sie wach und konzentriert. Wenn künstliches blaues Licht in Ihr Auge scheint, obwohl die Sonne bereits untergegangen ist, wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gehemmt. Das bedeutet: Sie können nicht einschlafen. Eine Brille mit Blaulichtfilter kann das blaue Licht blockieren, so dass Sie schneller einschlafen können und am nächsten Morgen erholt aufwachen.

• Es ist bekannt, dass der Mensch im Durchschnitt etwa 60'000 Gedanken pro Tag hat, von denen etwa bis 85 Prozent negativ sind. Hier liegt also ein erhebliches Optimierungspotenzial. Sätze wie „Ich kann nicht” oder „Ich bin nicht gut genug” sollte man aus seinem Vokabular streichen. Auch positive Affirmationen können eingesetzt werden, um negative Gedanken in positive umzuwandeln.

• Regelmässige Bewegung wirkt sich sehr positiv auf die Darmgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden aus. Die Basis bildet die tägliche Bewegung von 30 Minuten pro Tag. Bei dieser Bewegung muss man nicht übermässig ins Schwitzen kommen oder sich anderweitig anstrengen. Es geht einfach darum, sich zu bewegen. Das kann ein Spaziergang sein, ein gemütliches Wandern, Tanzen, Gartenarbeit oder auch der Weg zur Arbeit, zum Beispiel mit dem Fahrrad.

• Dazu kommt das Ausdauertraining mit 3 bis 5 Einheiten à 20 Minuten pro Woche. Hier ist bereits Anstrengung und Schwitzen erlaubt. Sportarten wie Laufen, Skifahren, Tennis, verschiedene Ballsportarten oder auch Bergwandern, die Ausdauer, Koordination und Geschicklichkeit fördern, gehören in diese Kategorie.

• Darüber liegt die Kraftsportstufe mit 2-3 mal pro Woche mindestens 10 Minuten. Dazu gehören z. B. Klettern, Schwimmen, Gymnastik, Yoga, Krafttraining im Fitness-Studio oder auch Gymnastik. Die Spitze der Pyramide wird als sitzende Freizeit bezeichnet. Dabei ist weniger mehr. Wer den Grossteil seines Arbeitstages sitzend verbringt, sollte in der Freizeit auf sitzende Tätigkeiten verzichten.

• Bei der kalten Thermogenese oxidiert der Körper durch Kälte das braune Fettgewebe, wodurch Wärme entsteht, die über das Blut im ganzen Körper verteilt wird. Die morgendliche kalte Dusche ist eine einfache Methode, um von der kalten Thermogenese zu profitieren.

• Barfusslaufen stärkt die Muskulatur der Füsse und kann zu einer Entspannung des gesamten Körpers führen. Der Kontakt der Haut mit der Erdoberfläche kann verschiedene Vorteile durch den Erdungseffekt haben. Die Aufnahme freier Elektronen soll antioxidativ wirken und das Erdmagnetfeld soll besonders energetisierend und balancierend wirken, wenn man barfuss unterwegs ist.

• Waldbaden wirkt sich nachhaltig auf die Stimmung und das Wohlbefinden aus. Der Aufenthalt im Wald trägt zum Abbau von Stress und zur Ausschüttung von entzündungshemmenden Botenstoffen bei. Durch die frische Waldluft wird die Sauerstoffsättigung erhöht.

• Dankbarkeit wirkt sich unmittelbar auf das Wohlbefinden aus. Jeden Abend drei Dinge aufzuschreiben, wofür man dankbar ist, ist eine wirksame psychologische Strategie zu mehr Glück, Zufriedenheit und Liebe.

• Biohacking ist ein sehr individueller Ansatz und was für eine Person vorteilhaft ist, kann für eine andere Person anders sein. Es ist wichtig, auf die Bedürfnisse und Reaktionen des eigenen Körpers zu hören und nicht zu übertreiben, um ein gesundes Gleichgewicht und Wohlbefinden zu erhalten. Jeder sollte seinen eigenen Weg im Biohacking finden, der zu seinem persönlichen Lebensstil und seinen Zielen passt.

Biohacking eröffnet die aufregende Möglichkeit, Stück für Stück die optimale Version Ihrer selbst zu gestalten. Beginnen Sie noch heute damit, die Kontrolle über Ihr Leben zurückzugewinnen und sich in jeder Hinsicht grossartig zu fühlen!